Il Caffè: un prezioso alleato per chi pratica Sport

“‘Na tazzulella ‘e cafè”, “Il caffè della Peppina”, “Settemila caffè”, “Cosa hai messo nel caffè”. Basta passare in rassegna il panorama musicale italiano per rendersi conto che il caffè nel nostro Paese non è una semplice bevanda ma un rito, un conforto, un momento di socialità, l’occasione quotidiana per mettere in pausa il mondo intero e concedersi una coccola. Ma il caffè non è solo sinonimo di pausa e di relax bensì…anche dell’esatto opposto: è infatti la nostra principale fonte di caffeina è un vero alleato per chi pratica sport.

La European Food Safety Authority ha dimostrato infatti che la caffeina – o mateina o guaranina, come viene definita in chimica la sua molecola – determina un sensibile miglioramento delle prestazioni atletiche. Questo effetto si definisce effetto “ergogenico” dal greco “ergòs” che vuol dire lavoro e che descrive proprio la capacità di una sostanza di trasformarsi e produrre energia.

In particolare, una ricerca segnalata da ISIC (Institute for Scientific Information on Coffee) che si basa su un ampio ventaglio di studi comparati, ha evidenziato come l’assunzione di una dose moderata di caffeina equivalente a più o meno 3mg/kg del peso corporeo prima di praticare sport, aumenti la qualità delle performance durante l’attività.

In particolare, la bioattività del caffè migliorerebbe la resistenza muscolare e sembrerebbe avere un effetto particolarmente positivo sulle attività aerobiche ovvero la corsa, il ciclismo, il jogging, lo sci di fondo ma anche sulle attività di resistenza in palestra, e sugli sport a intervalli come calcio e rugby.

È interessante notare che questo innalzamento della performance si è prodotto
in egual misura nei consumatori abituali e in quelli occasionali: entrambi i gruppi, secondo gli studi, hanno riportato risultati sensibilmente migliori negli esercizi di resistenza, di salto e di velocità nella corsa ciclistica.

Ma oltre a energizzare i muscoli, è stato rilevato che il caffè incide in modo incredibilmente ottimale sulla testa di atleti e atlete! Maggiori livelli di energia, maggiore attenzione, reattività e prontezza di riflessi: basta un’assunzione piccola o moderata di caffeina prima o durante l’esercizio, per potenziare tutte queste funzioni cognitive fondamentali nello sport.

Last but not least, il caffè incrementa un fattore fondamentale per gli sportivi: l’idratazione. Berlo aiuta a mantenere il corpo e gli organi interni ben idratati e nonostante la caffeina possa avere dei lievi effetti diuretici, bere una tazza del nostro amato oro nero contribuisce al giusto apporto quotidiano di liquidi nell’organismo.

CAFFÈ NELLA BORSA, MIGLIORE È LA CORSA
Sempre l’ISIC ha diffuso i risultati di uno studio che indaga come il caffè incide sui diversi tipi di attività fisica e sulle implicazioni per atleti professionisti e per semplici amatori.

I dati della ricerca dimostrano che nei corridori maschi professionisti l’assunzione di caffè 45-60 minuti prima di una gara di 1,6 km migliora la prestazione del 2%. In pratica, cioè, gli atleti che avevano assunto caffeina hanno corso circa 4 secondi più velocemente rispetto a chi aveva assunto caffè decaffeinato, e hanno staccato di ben 5 secondi chi aveva consumato il placebo!

Un altro studio, anche se condotto su corridori dilettanti, ha avuto lo stesso risultato. Il gruppo a cui erano stati somministrati integratori a base di caffeina, ha ottenuto in una corsa di mezzofondo su un percorso di 5 km, maggiori benefici rispetto al gruppo di controllo che aveva bevuto un placebo.

AL VETRO O IN TAZZA, PARTITA IN TASCA
Il calcio è sicuramente lo sport più amato e praticato in Italia. Tifiamo, organizziamo fantacalcio e partite di calcetto con gli amici una volta a settimana. Ecco, sia che si tratti di agonismo che di semplice passione, il caffè è un perfetto alleato dei calciatori.

Assunto dai 5 ai 60 minuti prima dell’allenamento, migliora nei calciatori l’altezza del salto in contro movimento, la percezione dello sforzo, lo sprint e aumenta il tempo di esaurimento.

Ne sa qualcosa Valentina Giacinti, classe 1994, stella del calcio femminile italiano con all’attivo 250 gol e attualmente bomber del Milan:

“Noi sportivi conosciamo i benefici della caffeina in allenamento e in gara, per questo prima di ogni partita non posso fare a meno di un buon espresso. Per me è fondamentale per essere al massimo delle mie energie e dare il meglio in campo. Il caffè prima della partita è una routine costante”.

Grazie al suo destro prodigioso, lo scorso 28 marzo Valentina è entrata nella storia del calcio italiano segnando un poker di gol nel derby contro l’Inter e raggiungendo il traguardo delle 50 reti segnate per le rossonere: insomma un’atleta di cui fidarsi…

Come se non bastasse la testimonianza delle nostre atlete è confermata da uno studio che ha indagato il connubio caffè-sport al femminile. Pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, la ricerca ha messo in luce gli effetti della caffeina sulle prestazioni sportive delle atlete donne, confermando come l’assunzione di questa sostanza migliori le loro performance sportive soprattutto in termini di forza.

CAFFÈ E BICI, MIGLIORI AMICI
In un mondo sempre più inquinato molti e molte stanno tornando alla bici per spostamenti quotidiani ma altrettante persone stanno scoprendo le gioie adrenaliniche del ciclismo sportivo.

Se sei uno o una di loro, ti interesserà sapere che uno studio pubblicato su Nutrients ha evidenziato che bere caffè contribuisce a migliorare la prestazione sportiva dei ciclisti, sia uomini che donne.

I partecipanti si sono astenuti dal consumo di caffè per 12 ore, poi hanno assunto caffè, un placebo o nulla. A seguito del consumo di caffè, le prestazioni di ambo i sessi in una prova ciclistica di 5 km, sono migliorate di circa 9 secondi e 6 secondi rispettivamente rispetto al gruppo che aveva assunto il placebo e al gruppo che non aveva assunto nulla.

Ancora una volta vengono confermate le potenzialità ergonomiche del caffè, capaci di attivare il corpo degli sportivi, renderlo più rispondente agli stimoli ambientali e più resistente alla fatica.

CAFFÈ E SPORT: ASSUNZIONE, CONSIGLI E RACCOMANDAZIONI
Ricapitolando, ecco alcune tips per sfruttare l’effetto ergogenico della caffeina:

Ti consigliamo l’assunzione di caffè 60 minuti prima dell’esercizio fisico
La dose più efficace è tra i 3 e i 6 mg/kg di peso corporeo
La caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche che tu sia allenato o principiante
I benefici del caffè sull’attività fisica possono essere differenti da persona a persona a causa della variabilità genetica associata al metabolismo della caffeina e alla risposta fisica e psicologica
Valuta non solo la tua risposta fisica alla caffeina sia in fase di allenamento sia nelle competizioni, ma anche lo stato dell’umore e il sonno, che potrebbe risultare potenzialmente disturbato.

In breve, un’assunzione moderata di caffè, tipicamente 3-5 tazzine al giorno, come indicato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, viene associata nella letteratura scientifica a una serie di benefici fisiologici perciò… sorseggia il tuo Caffè Morganti, calza le tue sneakers e preparati a dare il meglio di te!